Чтобы за две недели до отпуска вы не мучили себя попытками втянуть живот перед зеркалом, мы спросили у тренеров пяти лучших фитнес-клубов города о секретах создания заветных кубиков
 


Липатова Ольга, мастер спорта по пауэрлифтингу, КМС по тяжелой атлетике, бронзовый призер чемпионата России среди студентов, двукратная чемпионка Сибири СФО по пауэрлифтингу

«Если вы едите углеводы, старайтесь делать это в первой половине дня. Необязательно совсем не есть после шести -семи вечера, главное - не кушать минимум за два часа до сна и в целом стараться выполнять хотя бы какие-то элементарные упражнения дома, а не просто лежать на диване. Делайте подъемы корпуса, ног, а лучше, приходите в тренажерный зал.

С легкими жировыми отложениями после зимы в области живота можно справиться с помощью простых упражнений, которые вы делали в школе на физкультуре, особенно рекомендую «Мельницу» (повороты в наклоне) и упражнения с гантелями, которые в домашних условиях можно заменить на полуторалитровые бутыли с водой».


Бабаян Давид, мастер спорта и чемпион России по бодибилдингу

«Чтобы в экстренном порядке привести перед летним сезоном свой пресс в порядок, для начала необходимо привыкнуть к режиму тренировок. Их нельзя пропускать: если вы тренируетесь четыре раза в неделю - вы тренируетесь четыре раза в неделю, и ни днем меньше.

Более того, вы должны делать это интенсивно: придя в зал, не нужно разговаривать по телефону или с соседями.

Из питания я советую исключить все сладкое и жареное. Мучные блюда в небольших количествах оставить вполне допустимо.

Главный миф среди любителей: если человек режимно ходит на тренировки, то ему не надо придерживаться здорового питания. Это неправда. Ты можешь умирать в зале и пахать до последней капли крови, но если ты неправильно питаешься, то все это насмарку».

Energy Zone


Ольга Свертова, фитнес-инструктор групповых программ

«Правило №1 - это правильное питание. Если вы не будете употреблять тяжелую пищу хотя бы за три часа до сна, то проснувшись утром, вы убедитесь, что это простое правило работает.

Перемещаясь по дому, а также работая в офисе, постарайтесь втягивать живот, это элементарная тренировка для лентяев, которая также приносит ощутимые результаты.

Лучшая тренировка для плоского втянутого живота - это пилатес, именно он направлен главным образом на работу с осанкой и внутренними поперечными мышцами живота, работающими на его уплощение».


Константин Ольшуков, тренер тренажерного зала

«Пресс, как любая мышца, любит нагрузку, к тому же он очень вынослив и быстро привыкает к тренировкам. Конечно, сначала у вас будут возникать болевые ощущения, но это ненадолго.

Пресс надо удивлять, даже шокировать и лучше всего делать это в зале, а не дома. Работать над ним можно двумя путями - делая упражнения с собственным весом (скручивания, подъемы ног) или с преодолением дополнительного (на тренажерах). Помните, что пресс можно и нужно тренировать каждый день, эта мышца очень быстро восстанавливается».

Gym-Studio


Ксения Стрижко, тренер по фитнесу

«Чтобы увидеть заветные «кубики» на прессе в первую очередь необходимо правильно построить свой рацион. Он должен быть сбалансированным. В нем должны присутствовать «правильные» жиры (растительные: льняное масло, оливковое масло, орехи и животные жиры: рыбий жир), углеводы (обязательно сложные: гречка, рис, геркулес) и, конечно, белки, которые должны иметь преимущественное количество в плане употребления по отношению к жирам и углеводам. Такие продукты, как отварная курица, яйца, обезжиренный творог и кефир должны стать вашими друзьями.

Завтрак обязателен! И он должен быть плотным и сытным, вы можете есть овсянку с фруктами, сваренные вкрутую яйца, орехи и льняное масло. Последующие приемы пищи могут включать в себя курицу, рис, отварные овощи, творог и яблоки. На ужин никаких углеводов быть не должно, из фруктов отдайте предпочтение тем, которые содержат меньше всего сахара - зеленым яблокам или грейпфрутам».


Виталий Давыдов, тренер-реабилитолог, мастер спорта по силовому троеборью, обладатель черного пояса по каратэ-до

«Расскажу вам технику выполнения упражнений для работы над мышцами пресса в домашних условиях:
1.Упражнение на верхний пресс: исходное положение лежа на полу, ноги кладем на диван и сгибаем в коленях, руки за голову. Затем поднимаем верхнюю часть корпуса (голову и лопатки), при этом поясница остается на месте, и делаем скручивания корпуса в три подхода по сорок раз.

2. Упражнение на нижний пресс: исходное положение то же, поднимаем голову и лопатки и держим в приподнятом положении, а теперь поднимаем ноги, также три подхода по сорок раз. Желательно делать эти простые упражнения через 40 минут после последнего приема пищи, чтобы дать ей перевариться.

Parkfitness


Диана Конкина, персональный тренер по кроссфит

«Не могу посоветовать читателю просто качать пресс, работать надо в комплексе, выполняя упражнения глобального характера.

Ну и конечно, правильное питание, а ни в коем случае не диета - залог хорошего пресса. Диету придумали врачи, чтобы лечить больных людей, к примеру, гастритом, нормальному здоровому человеку она ни к чему. Пятиразовый режим питания - это все, что вам нужно. Ну хорошо, если не пятиразовый, то в любом случае как можно более дробный, тогда у вашего организма не будет возникать необходимости откладывать подкожную жировую клетчатку».


Иван Жуков, сертифицированный персональный тренер Parkfitness, член ассоциации профессионалов фитнеса г. Москва, академии Life Fitness (США), TRX (США)

«Тренировка исключительно пресса не имеет как таковой пользы для человека. Тренажеры, на которых вы занимаетесь должны быть разноплановыми. Вы должны развивать одновременно пять физических качеств: гибкость, координацию, силу, скорость и выносливость. Поэтому нужно сочетать силовые тренировки с циклическими видами спорта: бегом, велосипедом, плаванием, желательно делать все это на свежем воздухе.

Само количество тренировок зависит от потребностей человека и его индивидуальных проблем. В Омске многие клиенты клубов занимаются только силовыми тренировками, а ведь этого недостаточно. Посмотрите на любого спортсмена - никто из них не качает пресс целенаправленно, но он у них в форме, потому что они развиваются гармонично».

«Амбассадор»


Виктория Шибаненко, инструктор тренажерного зала, персональный тренер

«Самое эффективное упражнение - занять позицию у турника или шведской стенки и, удерживая собственный вес за счет силы рук, делать подъемы ног на максимально возможный для вас и вашей физподготовки уровень. Во время таких несложных движений работает как верхний, так и нижний пресс. Желательно делать это упражнение в три подхода по 15 раз - для новичков, и в 4 подхода по 20-25 раз - для людей с опытом тренировок».


Сергей Долгирев, мастер спорта по бодибилдингу и фитнесу

«Как говорила Майя Плисецкая, чтобы держать себя в форме нужно «сидеть не жравши». Пресс есть у всех людей, но у подавляющего большинства он находится под слоем жира. Убрать его можно с помощью регулярных тренировок и правильного питания, ну и генетика, само собой, играет большую роль.

Самое эффективное упражнение для тренировки пресса - это «римский стул» - подъемы корпуса на наклонной скамье. Со временем, когда организм адаптируется к нагрузкам, необходимо брать дополнительный вес и заниматься с ним, иначе упражнение будет бессмысленным.

Для проработки косых мышц живота хорошо подходят повороты корпуса в положении сидя с бодибаром, по 50 раз в каждую сторону. И, конечно, тренировки надо совмещать с приемом витаминных препаратов и жиросжигателей, но подбирать их нужно индивидуально».