Приводим свое тело в порядок. Десять эффективных упражнений (ВИДЕО).



Досье: Дмитрий Еремеев
Персональный тренер клуба «Паркфитнес». Неоднократный призер городских соревнований по фехтованию и ушу. Кандидат в мастера спорта по фехтованию, обладатель первого разряда по боксу. Занимал призовые места на кубках СибГУФКа по боксу. Основал авторскую программу тренировок Crossfight (пересекающиеся бои).

«Всю свою сознательную жизнь я занимаюсь разными видами спорта. В детстве я постоянно бегал, прыгал, везде лазил. От такой активности остались не столько воспоминания, сколько шрамы многочисленных падений и столкновений. Но я от этого никогда не унывал, ведь шрамы украшают мужчин, а значит, с каждой отметиной я становился все лучше и лучше».



Дмитрий Еремеев специально для читателей «МС2» показал комплекс из десяти простых, но эффективных упражнений, которые можно делать дома или на улице без специального оборудования и посещения спортзала.

«С моих тренировок никто не уходит сухим. Любую девушку я могу сделать мокрой. И красивой! С тех, кто добросовестно занимается спортом, лишние килограммы «стекают» буквально за несколько недель. Если вы не поленитесь и будете выполнять этот комплекс упражнений три раза в неделю, красивая фигура вам гарантирована».

Понадобятся: гири, гантели или бутылка с водой.

Упражнения надо делать именно в такой последовательности, в какой они представлены. «Тогда у вас получится хорошая круговая тренировка на все тело. Между подходами нужно отдыхать примерно одну минуту. Каждое упражнение делается по 15-20 повторений. Комплекс нужно повторять два-четыре раза в зависимости от настроения и самочувствия. Обязательно после тренировки делайте разминку - ходите на месте и не забывайте растягиваться. Если делать этот комплекс упражнений три раза в неделю, вы будете подтянутыми, здоровыми и получите огромный заряд бодрости».




1. Упражнение «Дровосек» (15-20 интенсивных подходов).
Важно: держите спину вытянутой, сгибайте корпус в тазобедренных суставах. Втяните и напрягите живот.
Основные ошибки: не прогибайтесь в спине, позвоночник должен быть прямым.

2. Упражнение «Русский твист»

 (15-20 поворотов в каждую сторону).
Важно: живот держите втянутым и напряженным, округлите поясницу.
Основные ошибки: не прогибайтесь в пояснице.
Варианты выполнения упражнения: упрощенный - ноги держим на полу; усложненный - ноги на весу, в руках - гантели.

3. Упражнение «Приседания»

(15-20 повторений).
Важно: стопы - на ширине плеч, плотно прижимаются к полу, носки - слегка врозь, колени разводятся шире носков, спина прямая, живот втянут и напряжен.
Основные ошибки: следите за коленями, они не должны «заваливаться» внутрь. Не поднимайте пятки от пола и держите спину прямо. Для усложнения упражнения можно взять отягощение.

4. Упражнение «Отжимания в упоре лежа»

(15-20 повторений).
Важно: локти сгибаются в стороны, ягодицы сжаты, живот втянут и напряжен, ладони на линии плеч.
Основные ошибки: прогиб в пояснице, ладони слишком далеко от плеч.
Варианты: упрощенный способ отжиманий - колени на полу; усложненный - стопы на скамье.

5. Упражнение «Бёрпи»

(10-15 повторений).
Важно: занять начальное положение - упор лежа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди, приняв положение приседа (руки касаются ладонями пола), выпрыгнуть вверх, сделав легкий хлопок руками над головой. Вернуться в начальное положение.
Варианты: вместо прыжка вверх выполнить прыжок вперед, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно. Также можно делать упрощенный вариант, без выпрыгивания, просто распрямляясь вверх.

6. Упражнение «Складка»

 (15-20 повторений в положении сидя).
Важно: живот втянут и напряжен, поясница округлая.
Основные ошибки: прогиб в пояснице.

7. Упражнение «Приседы на левой ноге

с вытягиваниями» (15-20 повторений).
Важно: вес тела полностью на левой ноге, правой рукой тянуться вперед, а правой ногой вытягиваться назад, спину держать ровно, а живот - втянутым и напряженным, колено левой ноги всегда над левой стопой, стопа плотно прижата к полу.
Ошибки: колено выходит дальше, чем носок, спина согнута, живот не втянут и расслаблен.

8. Упражнение «Отжимания в упоре сзади»

(15-20 повторений).
Важно: плечи опущены, локти сгибаются строго назад, спина вплотную к скамье или стулу.
Ошибки: локти сгибаются в стороны, плечи поднимаются к ушам.

9. Упражнение «Приседы на правой ноге с вытягиваниями»

(15-20 приседаний).
Делаем также, как упражнение «Приседы на левой ноге».

10. Упражнение «Вытягивания рук в наклоне»

(15-20 повторений).
Важно: руки поднимаем выше головы, смотрим вниз, голову тянем в сторону движения рук.

Сергей Кориков
Фото и видео: Юлия Саютинская