- Если вы хотите проснуться с утра и взбодриться перед началом рабочего дня, то нужно особое внимание уделить прогибам, но очень важно делать их правильно в районе грудной клетки, прогибаться нужно не в поясничном отделе, а в области между лопаток. Для этого нужно во время выполнения прогиба сильно вместе сжимать ягодицы.
Настрой на практику
- От различных видов спорта практика йога отличается тем, что в ней помимо философского аспекта, есть настрой на практику и расслабление после нее. Это обязательно, даже если на все занятие у вас не более 15 минут. настроиться можно сидя, можно стоя - все зависит от ваших предпочтений.
- Для начала нужно сесть в любую удобную позу, например, скрестив ноги. Положите руки на колени ладошками вверх, подтяните подбородок чуть-чуть ближе к шее, чтобы шейный отдел выпрямился, а макушка смотрела ровно вверх - почувствуете легкое вытяжение мышц вдоль позвоночника. В этом положении закрываете глаза и спокойно, глубоко дышите. Внимательно проследите за своим дыханием: когда начинается вдох, когда - выдох, и понемногу углубляйтесь в свое дыхание: сначала живот наполняется воздухом, затем нижняя, средняя части грудной клетки, на выдохе опускаем грудную клетку сверху вниз, слегка втягиваем живот. Повторить 3-5 дыхательных циклов.
- Не выходя из этого положения, поднимаем руки вверх, собираем пальцы в замок, поворачиваем ладони в замке вверх, подтягиваем плечи к ушам, затем опускаем вниз, чтобы расслабить шею, сжимаем вместе ягодицы и пробуем прогнуться назад: уводим плечи, пытаемся свести лопатки вместе. При этом стараемся не наклонять вперед шею и голову. В таком положении задерживаемся на три дыхательных цикла. С выдохом возвращаем руки на середину и опускаем через стороны.
Тадасана
- Поднимаемся, если ноги затекли, то можно их немного встряхнуть. Встаем на край коврика, стопы ставим вместе, чуть-чуть растопыриваем пальцы, чтобы было удобнее стоять, стараемся прижиматься к коврику внешними краями стопы, подушечками подпальцев и пятками, взъем остается свободным. Коленные чашечки подтягиваем вверх, передняя поверхность бедра напрягается, чуть сжимаем вместе ягодицы и толкаем копчик на себя. Руки в стороны, подмышки слегка приоткрыты, кончики пальцев тянутся в пол. Подбородок чуть больше к шее, чтобы макушка смотрела вверх. Все тело в напряжении.
- Делаем вдох-выдох. Со вдохом руки вверх, пальцы в замок, разворачиваем его ладонями в потолок. На вдохе немного толкаем таз вперед, следим за тем, чтобы ноги были вместе, и поднимаемся на носки, пятки должны касаться друг друга. Стараемся прогнуться. Три дыхательных цикла, с выдохом возвращаем руки на середину, опускаем стопы и руки.
Кошка
- Чтобы почувствовать, что вы взбодрились, встаем в позицию кошки (коровы). Ладони на ширине плеч, колени на ширине таза. Сначала вытягиваемся корпус параллельно полу.
- На вдохе макушка и копчик тянутся друг к другу - стараемся прогнуться. Лопатки немного ближе друг к другу. Если совсем не получается прогнуться, то можно согнуть в локтях руки, но следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Взляд наверх, шею не запрокидываем.
- На выдохе делаем то же самое, только в другую сторону - тянем копчик и макушку друг к другу. Выталкиваем грудной отдел к потолку, сжимаем ягодицы. При этом старайтесь не переносить вес на руки. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз, пока не почувствуете, что мышцы вдоль позвоночника разогрелись.
- То же самое делаем в плоскости параллельно полу. Ваша задача: тянуться копчиком и макушкой друг к другу, сжимая боковые мышцы корпуса. На выдохе потянули таз на себя, потом макушкой тянемся, вы должны почувствовать, как сжимаются боковые мышцы. На вдохе вернулись на середину. Повторили в другую сторону.
Внимание: позвоночник изгибается только в плоскости параллельно полу.
Отдых
- Чтобы отдохнуть, садимся на пяточки, вытягиваем руки вперед, они расслаблены, опускаем лоб и локти на коврик и отдыхаем. Отдохнуть можно после первых двух упражнений, но если у вас есть лишний вес, и вы уже сильно устали, то можно отдохнуть уже после первого упражнения.
Бывает, что у людей очень плохо тянется задняя поверхность бедра или очень большой живот, который не позволяет лечь на бедра. В таком случае можно подложить небольшую подушку под голову и между пятками и ягодицами. Но если такой вариант совсем недоступен, тогда можно лечь на живот и отдохнуть. Ни в коем случае не загоняйте себя.
Планка
- Чтобы сделать планку как следует, очень важно в нее правильно войти. Ладони на ширине плеч, пальцы рук растопырены, отталкиваемся грудной клеткой вверх и стараемся, чтобы лопатки не торчали.
- Сначала вытягиваем одну ногу. При этом напрягаем ягодицы и подтягиваем копчик на себя.
- Стопы ставим на носочки на ширине плеч. Простоять в таком положении лучше всего 5 дыхательных циклов.
- Если человеку очень легко, то можно убрать одну руку за спину. Затем поменять руки. Если и это кажется легко, то в дополнение к поднятой руке можно поднять противоположную ногу.
- Из планки выходим плавно: сначала опускаем колени, грудным отделом прижимаемся к полу, подбородок прилегает к полу. Здесь важно локти тянуть к талии, чтобы плечи уходили назад. Расслабляемся здесь несколько дыханий.
После выполнения планки можно снова отдохнуть (см. Отдых).
Собака мордой вниз
- После отдыха поднимаем корпус вверх. Ладони ставим на ширине плеч, средний палец смотрит строго вперед, пальцы хорошо растопыриваем - это позволит занять более устойчивое положение. Расставляем ноги на ширине таза или чуть шире, большие пальцы «смотрят» немного внутрь, чтобы внешние края стопы были параллельны краю коврика.
- Начинаем потихоньку поднимать корпус, копчиком тянемся вверх, сначала пробуем прижаться животом к верхней поверхности бедра, вытягиваем спину, разворачиваем плечи, взгляд в пупок. Отсюда начинаем тянуть пятки к полу, насколько это возможно. Главное, чтобы спина оставалась прямой.
- Зафиксировавшись в этом положении, можно попробовать поднять ногу вверх. Анналогично на вторую ногу. Аккуратно толкаем пятку в потолок, следим за тем, чтобы бедра оставались параллельно полу.
Плавно возвращаемся из «собаки»: колени на пол, стопы вместе, руки вперед. Отдыхаем.
Важно: после этого упражнения обязательно нужно отдохнуть, так как в перевернутом положении кровь приливает к голове.
Баланс
- Баланс лучше выполнять на голом полу, так как соприкосновение стоп с полом гораздо лучше. Отстраиваем тадасану. Делаем несколько вдохов-выдохов.
- Поднимаем одну ногу, разворачиваем стопу внутрь. Стараемся поставить ее на внутреннюю часть бедра максимально высоко. Важно следить за тем, чтобы не разворачивался таз. Постепенно разворачиваем бедро, чтобы колено смотрело в сторону. Если некомфортно - можно держаться за стенку. Руки можно вытянуть в потолок. Глаза не закрывать. 5-7 дыхательных циклов.
В завершение плавно возвращаемся в исходное положение: опускаем руки, аккуратно опускаем ногу, перекатываемся с пятки на носок. Повторяем со второй ногой.
Перевернутые
Противопоказания: перевернутые не выполняются, если у человека есть: повышенное внутречерепное давление, внутриглазное давление, во время менструации, при сильно пониженном или сильно повышенном артериальном давлении.
- Ложимся, прижимаем позвоночник к полу. Со вдохом вытягиваем руки через стороны за голову, оставляем их на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях.
- Прижимаем бедра к животу, постепенно выпрямляя ноги пытаемся достать носками до ладоней, возможно, сразу не получится. Важно следить за тем, чтобы спина была круглая, живот подтянут. Вес тела на плечах. Фиксируемся в таком положении 10-12 дыхательных циклов.
Затем, держась за носочки, опускаем себя.
- Если чувствуете, что начинаете падать, - подхватываете себя за спину. Постепенно опускаем на пол позвонок за позвонком, плавно, не бросаем себя.
- После этого сгибаем ноги в коленях и лежим. Начать можно с 7 дыхательных циклов.
Полумост
- После того как мы растянули мышцы вдоль позвоночника, нужно его напрячь, поэтому делаем полумост. Стопы на ширине таза, держимся за пятки, приподнимаем ягодицы, со вдохом разворачиваем плечи, если получается - беремся за лодыжку. Стараемся колени держать на ширине таза, чтобы они не расходились, и из этого положения пытаемся развернуть грудную клетку параллельно стене. Держимся 5 дыхательных циклов.
- Со вдохом убираем руки назад, стопы на носки и медленно, позвонок за позвонком опускаемся. Важно подкрутить копчик на себя, живот провалить, чтобы позвоночник опускался, касаясь пола. Можно прижать ноги к животу и немного покататься.
В заключение ложимся на коврик: подмышки слегка приоткрыты, ладошки смотрят в потолок, можно немного потянуть себя за затылок и начинаем отдыхать хотя бы три минуты, если позволяет время, то дольше.
Марина Грудинина
Фото: Илья Петров
Версия для печати
